الصيام المتقطع وتوزيع السعرات الحرارية: مفاتيح السيطرة على الوزن (دراسة)

يعاني واحد من كل ثمانية أشخاص حول العالم من السمنة، ما يجعلها مشكلة صحية عالمية تُسهم في زيادة خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل السكري من النوع الثاني وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.

وللحد من آثارها، يُعتبر تعديل النظام الغذائي خطوة أساسية، من خلال تقليل السعرات الحرارية، واعتماد أنماط غذائية صحية تركز على الأطعمة المغذية، مما يسهم في التحكم بالوزن والوقاية من تبعات السمنة الصحية.

وتكشف دراسة حديثة أن تقليل عدد الوجبات أو تناول الطعام في أوقات معينة قد يساعد على فقدان الوزن، ولكن الأهم هو اختيار الطريقة التي تناسب الشخص وأسلوب حياته.

ووفقا للبحث الذي شمل 29 دراسة إكلينيكية وأكثر من 2500 شخص، فقد تبيّن أن ثلاث طرق لتعديل العادات الغذائية كانت فعالة في فقدان الوزن بمقدار يتراوح بين 1.4 إلى 1.8 كيلوغرام، وهي:

• تعديل توزيع السعرات الحرارية: تناول الطعام في وقت مبكر من اليوم.
• تقليل عدد الوجبات: تقليل الوجبات اليومية.
• الصيام المتقطع: تناول الطعام ضمن نافذة زمنية محددة.

وعندما لا يعمل التمثيل الغذائي بشكل صحيح، لا يستطيع الجسم الاستجابة لهرمون الأنسولين بشكل صحيح. ويمكن أن يؤدي هذا إلى زيادة الوزن والتعب ويمكن أن يزيد من خطر الإصابة بعدد من الأمراض المزمنة، مثل مرض السكري.

الدراسات التي أجريت على الحيوانات تشير إلى أن الأكل المقيد بوقت له تأثيرات إيجابية على عملية الأيض وفقدان الوزن

وأظهرت الأبحاث أن تناول الطعام في وقت مبكر من اليوم (خاصة الإفطار والغداء) يعزز عملية الأيض، ما يساعد الجسم على التعامل بشكل أفضل مع مستويات السكر والدهون. على عكس تناول الطعام في وقت متأخر الذي يمكن أن يؤدي إلى ضعف وظيفة الأيض وزيادة الدهون.

لكن الأبحاث تشير إلى أن بعض الأشخاص قد يواجهون صعوبة في اتباع هذا النظام بسبب “النوع الزمني المسائي” لديهم، حيث يميلون إلى أن يكونوا مستيقظين حتى وقت متأخر من الليل. ويبدو أن هؤلاء الأشخاص أقل نجاحا في فقدان الوزن، بغض النظر عن الطريقة. ويرجع هذا إلى مجموعة من العوامل بما في ذلك الجينات، وزيادة احتمالية اتباع نظام غذائي أسوأ بشكل عام ومستويات أعلى من هرمونات الجوع.

وتشير الدراسات الحديثة إلى أن تناول عدد أقل من الوجبات قد يكون أكثر فعالية في إنقاص الوزن.

وأظهرت الدراسة أن تناول ثلاث وجبات يوميا (مع التخلص من الوجبات الخفيفة والاحتفاظ بوجبات الإفطار والغداء والعشاء) أفضل من تناول ست وجبات، في تقليل الجوع وتحسين التحكم في الوزن. مع وجود أدلة محدودة على ما إذا كانت وجبتان أفضل من ثلاث.

ويتناول الكثير منا الطعام على مدى فترة تزيد عن 14 ساعة في اليوم. ويمكن أن يؤدي تناول الطعام في وقت متأخر من الليل إلى خلل في إيقاع الجسم وتغيير طريقة عمل أعضائه. وبمرور الوقت، يمكن أن يزيد هذا من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني وأمراض مزمنة أخرى، وخاصة بين العاملين بنظام المناوبات.

وتشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن الأكل المقيد بوقت، وهو شكل من أشكال الصيام المتقطع، الذي يتضمن تناول الطعام في فترة زمنية محددة بين 6 إلى 10 ساعات، له تأثيرات إيجابية على عملية الأيض وفقدان الوزن. لكن الأدلة لدى البشر ما تزال محدودة، وخاصة في ما يتعلق بالفوائد طويلة الأجل.

كما أنه من غير الواضح ما إذا كانت فوائد الأكل المقيد بوقت ترجع إلى التوقيت نفسه أو لأن الناس يأكلون أقل بشكل عام.

وتُظهر النتائج أن لا وجود لطريقة واحدة مثالية، لذا يُنصح باختيار النظام الذي يتناسب مع نمط حياة الشخص. ويمكن أن يشمل ذلك تقليل عدد الوجبات، أو تناول الطعام في نافذة زمنية معينة، أو حتى تناول الطعام في وقت مبكر من اليوم.

وفي الواقع، ليست هناك طرق سريعة أو سهلة لفقدان الوزن. ولكن من خلال اختيار الإنسان الأسلوب الأنسب له، سواء كان تعديل توقيت وجباته أو تقليل عددها، يمكنه تحسين صحته والتحكم في وزنه. كما أن الأبحاث المستمرة ستساعد في تطوير أساليب أكثر دقة وفائدة لفقدان الوزن بشكل فعال.